Vitamín A sa prirodzene vyskytuje v potravinách. Existujú dva druhy vitamínu A. Preformovaný vitamín A sa nachádza v mäse a mliečnych výrobkoch, zatiaľ čo provitamín A v ovocí a zelenine. Vitamín A v zelenine je ľahko dostupný a pre telo ľahko prístupný, zatiaľ čo väčšina mäsa, ktoré ho nesie, má vysoký obsah cholesterolu. Správna konzumácia zeleniny pre vitamín A je ľahká, keď viete, ktoré druhy majú vysoké množstvo tohto vitamínu.
Prečo potrebujeme vitamín A?
Zdravé stravovanie môže byť výzvou. Mnoho balených potravín obsahuje prebytočný cukor, soľ a tuk, o ktorých sa hovorí, že sa im máme vyhnúť. Pobyt pri rastlinnej strave pomáha tieto obavy eliminovať, stále sa však chcete ubezpečiť, že získavate rovnováhu živín. Našťastie existuje veľa zeleniny bohatej na vitamín A. Vegetariáni s vitamínom A majú tiež určité vlastnosti, ktoré vám pomôžu pri ich identifikácii.
Vegetarián s vitamínom A je nevyhnutný pre silný imunitný systém, dobré videnie, činnosť určitých orgánov a reprodukčný systém. Pečeňový a rybí olej majú najvyššie množstvo predtvarovaného A, ale niektoré obsahujú aj vajcia a mlieko. Potraviny bohaté na vitamín A tiež pomáhajú správnemu fungovaniu srdca, obličiek a pečene.
Provitamín A sa nachádza v listovej zelenej zelenine, ovocí a niektorých ďalších druhoch zeleniny. Zelenina s vysokým obsahom vitamínu A má zvyčajne veľkú koncentráciu betakaroténu. Môžete si zaobstarať doplnky vitamínu A, ale potraviny, ktoré obsahujú tento vitamín, sú pre organizmus najjednoduchšie prístupné pri získavaní ďalších dôležitých živín.
Zelenina pre vitamín A
Rastlinná strava poskytuje vitamín A a zároveň ponúka výživu s nízkym obsahom tukov. Zelená listová zelenina v kombinácii s inými zelenými, oranžovými a červenými zeleninami poskytuje prirodzené zdroje vitamínu. Najvyššie koncentrácie sa nachádzajú v zelenej farbe, ako napríklad:
- Špenát
- Collard greeny
- Kale
- Šalát
V kategórii nelistých vegetariánov je brokolica tiež nabitá vitamínom A. Potraviny ako mrkva, sladké zemiaky a červená alebo oranžová sladká paprika obsahujú zeleninu s vysokým obsahom vitamínu A.
Pravidlom pri potravinách bohatých na vitamín A je myslieť farebne. Čím jasnejšia je zelenina alebo ovocie, tým väčšia je šanca, že bude nabitá vitamínom A. Špargľa, okra a zeler sú považované za dobré zdroje vitamínu A s obsahom menej ako 1 000 IU na porciu.
Koľko vitamínu A potrebujete?
Vytváranie jedálnych lístkov, ktoré obsahujú farebnú alebo zelenú listovú zeleninu, s inými potravinami s vysokým obsahom vitamínu A, ako sú tuniak, jeseter alebo ustrice, zaisťuje kompletnú dennú dávku vitamínu A. Pri dodržiavaní týchto stravovacích plánov je nedostatok vitamínu A zriedkavý.
Denne potrebné množstvo závisí od veku a pohlavia. Ženy potrebujú viac, keď sú tehotné a dojčia. Priemer v ekvivalentoch aktivity retinolu je 900 u dospelých mužov a 700 u dospelých žien. Denná hodnota bola stanovená na 5 000 IU pre dospelých a deti staršie ako 4 roky. Malo by to byť dosiahnuté pestrou stravou naplnenou sortimentom zeleniny bohatej na vitamín A a zdrojmi bielkovín tohto vitamínu.
